يشدّد معظم خبراء التغذية على أنّ استهلاك سناكات صحّية يشكّل دفعة قويّة للاقتراب أكثر من أهدافكم المتعلّقة بالرشاقة، ويُجنّبكم الشعور بانهيار عاطفي عندما يقدّم أحدهم الـ"Cupcakes" على سبيل المثال خلال اجتماع ما بعد الغداء. فما هي أفضل السناكات التي عليكم التركيز عليها بدءاً من اليوم؟يمكن للسناك الصحيح أن يحميكم من الجوع الشديد الذي يدفعكم إلى تصرّفات عشوائية، ويقيكم الإفراط في الأكل خلال وجبات الطعام، ويُبقي معدل وزنكم تحت السيطرة.
غير أنّ تحقيق هذه النتائج لا يتمّ من خلال تناول أي نوع من السناكات، إنما السرّ يكمن في اختيار الأصناف المليئة بالبروتينات والألياف لضمان الشبع ومحاربة الشهيّة. أمّا الجزء الآخر الأساسي المتعلّق بالسناك وخسارة الوزن، فهو التنويع. هذا تحديداً ما يوصي به الخبراء ويطبّقونه على أنفسهم عندما يريدون خسارة الوزن.
إطّلعوا في ما يلي على أهمّ الوصفات التي تُرضي أذواقكم وتُحقّق أهدافكم:
شرائح التفاح مع الحمّص
إنّ مزيج الكربوهيدرات في التفاح، مع البروتينات والدهون في الحمّص يزوّد الخلايا بتدفّق مستمرّ للطاقة يُجنّبكم الشهيّة المفرطة على الوجبات الأكبر حجماً التي تتطلّب مزيداً من الإنسولين. غير أنّ إبقاء مستويات الإنسولين ثابتة يخفّض إنتاج هورمون الشهيّة المعروف بالـ"Ghrelin"، ويَقيكم تَراكم الدهون في البطن.
لبن مع الجوز واللوز
اللبن اليوناني غنيّ بالبروتينات والدهون التي تساعدكم على بلوغ الشبع لوقت أطول. يُنصح بوضع 6 حبّات من اللوز على كوب اللبن اليوناني للسيطرة على معدل السكر في الدم وقمع الشهيّة. إضافةً إلى وضع 6 حبّات أخرى من الجوز لتزويد الجسم بالأوميغا 3 التي تبيّن أنها تُسهّل إنتاج هورمون الـ"Leptin" الذي يساعد على الشعور بالشبع.
جبنة مع الأناناس
هذا السناك مثالي خصوصاً للنساء اللواتي يشتكين من أعراض ما قبل الدورة الشهرية، عندما تبلغ الشهيّة ذروتها. يقدّم لكم مزيج جبنة "Cottage" مع الأناناس مذاقاً مالحاً وحلواً في آن، مع كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات لتوفير الرضى. يمكن تناول نحو نصف كوب من هذه الجبنة البيضاء مع كوب من الأناناس المقطّع.
بارفيه يوناني
يحتوي اللبن اليوناني 20 غ من البروتينات لكلّ كوب، ما يؤمّن الشبع ويتطلّب وقتاً أطول لهضمه. فضلاً عن أنه يحتوي البروبيوتك التي تدعم الهضم وتقي النفخة. يمكن مزج ¾ كوب من اللبن اليوناني مع نصف كوب من الفاكهة الطازجة لمزيد من الألياف وتعزيز الشبع.
فستق حلبي
إنّ تناول حفنة من الفستق الحلبي يضمن الرضى لساعات عديدة. يرجع السبب إلى أنّ استهلاك نحو 20 حبّة من هذه المكسرات يزوّد الجسم بالدهون الصحّية، والألياف، والبروتينات. الخبر الجيّد أنّ قشور الفستق الحلبي تأتي لتذكّركم بالكمية المستهلكة، ما يسهّل أكثر السيطرة على الحصّة.
فشار
مع 100 كالوري فقط لكلّ 3 أكواب، يُعتبر الفشار المحضّر على الهواء سناكاً مشبِّعاً ومليئاً بالألياف. يمكن التلذّذ به مع مجموعة متنوّعة من النكهات، كالقرفة، والقليل من جبنة البارميزان.
إدامامي
تُعتبر الإدامامي طريقة جيّدة للحصول على سناك "ذكيّ" يجمع بين الصحّة واللذّة. إنّ كوباً واحداً من الإدامامي يؤمّن 190 كالوري، و17 غ من البروتينات التي تحافظ على العضلات الأساسية لتعزيز عملية الأيض، ونحو 8 غ من الألياف التي تدعم الهضم الصحّي، وتُطيل الشبع.
موز مع زبدة الفول السوداني
أنتم بحاجة فقط إلى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع ثمرة صغيرة من الموز. إنّ محتوى المياه والألياف يساهم في توفير الشبع، في حين أنّ الكربوهيدرات تؤمّن طاقة سريعة. كذلك هناك بعض الدهون الصحّية في زبدة الفول السوداني التي تضمن الرضى واستقرار معدل السكر في الدم.
جزر مع اللبن
مزيج الكربوهيدرات الموجودة في الجزر، مع البروتينات والدهون المتوافرة في اللبن يجعل هذا السناك متوازناً جداً. أمّا استهلاك الجزر واللبن سوياً فيضمن الشبع المطوّل ويساعد على خفض التقلّبات المفاجئة للسكر في الدم. يكفي تناول نصف كوب من الجزر النيء وغمسه مع ربع كوب من اللبن.
كراكرز مع السَلمون والحمّص
ما رأيكم في تناول 2 كراكرز من القمح الكامل مع أونصتين من السلمون، وملعقتين كبيرتين من الحمّص؟ البروتينات المتوافرة في السَلمون تضمن القوّة على التحمّل، والكربوهيدرات في الكراكرز تعزّز الدماغ والمزاج، والدهون في الحمّص تؤمّن الشبع.
بطاطا حلوة مع الريكوتا والقرفة
المطلوب وضع نصف ثمرة من البطاطا الحلوة في وعاء، يليها ربع كوب من جبنة الريكوتا القليلة الدسم، مع قليل من القرفة. يُتيح لكم هذا السناك الحصول على الكربوهيدرات، والألياف، والبوتاسيوم من البطاطا، والدهون والبروتينات من الريكوتا، وإضافة نهكة لذيذة من القرفة.
كراكرز مع الجبنة والأفوكا
يُنصح بوضع جبنة واحدة مثلّثة الشكل على 2 كراكرز من القمح الكامل، ثمّ شريحة من الأفوكا. بذلك تحصلون على الكربوهيدرات للطاقة، جنباً إلى الألياف من الكراكرز والأفوكا، والبروتينات من الجبنة، ما يجعله سناكاً لذيذاً صديقاً لخسارة الوزن.
(سينتيا عواد - الجمهورية)