الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، لأن لها تأثير مباشر على سلامة الهضم والإخراج. فهي نوع من المغذيات لا يتم هضمه أو امتصاصه عبر جدار الأمعاء، بل يجتذب بعض العناصر ليخرج من الجسم، فإذا كانت كمية الألياف كثيرة أو أقل من المطلوب تحدث مشاكل.
يحتاج الرجل البالغ حوالي 34 غراماً من الألياف في اليوم، بينما تحتاج المرأة 28 غراماً.
ويحتاج الطفل بين عمر سنة و3 سنوات 14 غراماً من الألياف في اليوم، وفي عمر 4 إلى 8 سنوات يحتاج ما بين 16.8 و19.6 غراماً، وفي عمر بين 9 و13 سنة يحتاج ما بين 22 و25 غراماً، وفي عمر بين 14 و18 سنة يحتاج ما بين 25 و30.8 غراماً.
خفض الوزن. تحث توصيات التخسيس وإنقاص الوزن على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مقابل تقليل النشويات البسيطة الخالية من الألياف.
ويعني ذلك أكل مزيد من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر، والابتعادن عن الخبز والأرز الأبيض.
ولخفض الوزن يمكنك تجاوز الحد الموصى به من الألياف قليلاً، لكن لا ينبغي أن يصل إلى الضعف وهو 70 غراماً في اليوم للشخص البالغ لأن ذلك معدل خطر يسبب مشاكل كبيرة في الهضم والإخراج، ويزيد الانتفاخ والغازات وتقلصات البطن، كما قد يتسبب في خروج كمية كبيرة من المغذيات مثل الكالسيوم والزنك ومعادن أخرى دون امتصاصها.
لذلك، إذا كنت تسعى لخفض الون وتريد زيادة الألياف في طعامك يمكنك زيادة كميتها بمعدل 5 إلى 10 بالمائة عن المعدل اليومي الصحي.
وتذكّر أن من فوائد تناول المعدل الصحي من الألياف يومياً إلى جانب خفض الوزن، تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وسرطان القولون، والوقاية من الإمساك.
24.AE